Cách để xây dựng thói quen ngủ đúng giờ?

Chỉ ngủ khi nào cảm thấy thực sự cần thiết, khi cơ thể thực sự thấy thư thái, sau giấc ngủ hạn chế nằm cố mà nên ra khỏi giường ngay sau khi thức dậy. Không nên có gượng ép ngủ trong khi bản thân chưa cảm thấy thoái mái. Hãy giành tối đa 20ph để cố gắng đi vào giấc ngủ. Sau 20 ph mà vẫn không tài nào ngủ được thì nên thức dậy, đi tới một phòng khác, làm một số hành động thư giãn như ăn nhẹ, uống nước, nghe nhạc,dọn dẹp nhẹ nhàng .v.v .. Khi cơ thể cảm thấy mệt thì quay về giường tiếp tục ngủ. Lặp lại chu kì như vậy nếu sau 20ph bạn vẫn không thể đi vào giấc ngủ.  

Quan trọng nhất là phải xây dựng một thời gian ngủ đều đặn, đúng giờ. Có gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ trong tất cả các ngày kể cả ngày nghỉ. Nhiều người bị mất ngủ vào buổi tối thường ngủ bù vào ban ngày. Thói quen này về lâu dài sẽ làm lệch đồng hồ sinh học của cơ thể . làm tình trạng mất ngủ càng trở nên trầm trọng hơn. Vì thế, nếu tối không thể ngủ được thì bạn hãy cố gắng không ngủ trưa và ngủ ngắn vào thời gian ban ngày.  Có thể những ngày đầu tiên, cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi do không được ngủ đủ, nhưng những ngày tiếp theo, khi những giấc ngủ vào ban ngày không được duy trì, thì thời gian ngủ ban đêm sẽ tăng lên. Điều này giúp duy trì nhịp sinh học đúng với múi giờ. Thêm vào đó, với những người gặp vấn đề về giấc ngủ thì tuyệt đối không nên dùng cà phê sau bữa trưa và hạn chế hút thuốc, nhất là vào buổi tối.

Nếu cảm thấy đói, thì có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ, nhưng không nên ăn no sẽ gây kích thích hệ tiêu hóa, khiến cơ thể càng khó đi vào giấc ngủ hơn. Môi trường ngủ cũng rất quan trọng, bao gồm ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ. Do đó hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn thực sự thoái mái trước khi đặt lưng xuống giường.

Sức ép từ công việc và cuộc sống cũng là một nguyên nhân ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Trước khi đi ngủ, hãy lập một danh sách những việc cần làm vào sáng hôm sau. Hành động này sẽ giúp giảm bớt lo lắng vào buổi đêm. Bạn sẽ không phải vừa nằm vừa nhẩm lại công việc phải hoàn thành nữa.

Để có một giấc ngủ tốt, trước hết bạn phải có cơ thể khỏe mạnh đã, luyện tập thể thao đều đặn thường xuyên không những giúp tăng cường sự dẻo dai của các cơ bắp và xương khớp mà còn làm đầu óc thư thái, dễ chịu. Khi đam mê một môn thể thao nào đó, đầu óc sẽ bớt bận tâm vào những vấn đề không đáng có hơn.

Ngoài ra, rất nhiều người có thói quen mang theo các thiết bị di động như smart phone, tablet lên giường đi ngủ. Sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, càng làm cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Chính vì thế hãy để điện thoại, e book xa khỏi tầm với trước khi đi ngủ.

Cố gắng duy trì những thói quen trên trong vài tuần. Nếu tình trạng mất ngủ vẫn không được cải thiện thì bạn cần phải có những can thiệp y tế chuyên sâu hơn. Có thể là phải dùng thuốc và các biện pháp trị liệu khác. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu như bạn không thể tự mình cải thiện chất lượng giấc ngủ bản thân!

Tạ Ngọc Đan Trang

Cử nhân điều dưỡng tiên tiến- Đại học Y Hà Nội