Cách tập thể dục giúp cải thiện tình trạng viêm khớp

Viêm khớp là một trong những bệnh phổ biến và có xu hướng ngày càng tăng. Một trong những vấn đề còn ít được quan tâm và thiếu rõ ràng là Bạn bị viêm khớp thì có nên tập thể dục hay không? Câu trả lời là Có. Bạn nên tập thể dục. Trên góc độ lâu dài, tập thể dục đều đặn có thể giảm đau do viêm khớp gây ra, dù lúc mới tập bạn sẽ cảm thấy đau.

Vậy bạn nên làm gì trước khi tham gia tập thể dục? Hãy trao đổi với bác sỹ hoặc điều dưỡng trước khi bạn bắt đầu một chương trình thể dục. Đặc biệt, bạn nên hỏi họ về loại bài tập thể dục hoặc môn thể thao nào là phù hợp và không phù hợp với bạn, hay vấn đề gặp chuyên gia thể dục nếu cần.

Có rất nhiều chương trình thể dục khác nhau, vậy bạn nên tập theo chương trình nào? Điều đó tùy thuộc ở bạn, tuy nhiên chương trình bạn chọn nên dựa trên 2 nguyên lý sau đây:

Củng cố cơ xương. Những bài tập theo nguyên lý này giúp giảm đau và bảo vệ khớp. Tập tạ là một trong những cách phổ biến giúp củng cố cơ xương.
Tăng nhịp tim và tần số thở. Những bài tập theo nguyên lý này giúp tim bạn khỏe hơn và cải thiện tình trạng huyết áp thấp. Bác sỹ khuyến cáo những hoạt động ít ảnh hưởng như đi bộ, đạp xe, bơi lội... làm tăng nhịp tim và phù hợp với khớp hơn so với các hoạt động tác động nhiều. Thường thì những hoạt động như chạy, bác sỹ hiếm khi khuyến cáo đối với những người viêm khớp.

Bạn tập thể dục như thế nào là đủ? Bạn nên tập thể dục từ 30 -40 phút hàng ngày. Bạn có thể chia nhỏ thành các bài tập ngắn hơn nếu bạn không thể tập 30-40 phút trong một lần.

Tập thể dục như thế nào là an toàn đối với người bị viêm khớp là một trong những vấn đề quan trọng. Vậy nếu bạn bị viêm khớp, để tập thể dục an toàn, bạn có thể theo dõi các điều sau:

Khởi động chậm và tăng dần chậm đều bài tập.
Trước khi tập thể dục, khởi động khoảng 10 – 15 phút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, bước đều tại chỗ, duỗi các cơ.
Bắt đầu với các tạ nhẹ và tăng dần đều khối lượng của chúng nếu bạn tập tạ
Sau khi tập thể dục, nhớ làm mát dần cơ thể khoảng 5 phút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc duỗi cơ.
Đảm bảo an toàn các khớp khi tập thể dục bằng cách:

Nếu bạn có vấn đề về hông, gối, chân hoặc mắt cá chân... đi bộ trên nền phẳng.
Đi giày mềm và có đệm.
Chú ý vào mức độ đau. Nếu bạn đau bất thường thì ngừng hoặc thay đổi bài tập thể dục.
Tránh các vận động có thể gây trẹo khớp.
Sử dụng dây đeo gối hoặc các thiết bị hỗ trợ khác nếu bác sỹ đề nghị.

Những bài tập thể dục nhất định có thể dùng cho các loại viêm khớp khác nhau với các triệu chứng khác nhau.

Đối với viêm xương khớp và hầu hết các loại viêm khớp khác, thì việc vận động các khớp mỗi ngày là vô cùng quan trọng dù nó có đang bị tổn thương. Chẳng hạn, bạn nên cố gắng uốn và duỗi gối vài lần một ngày dù bạn bị viêm khớp gối.

Để giảm cứng khớp vào buổi sáng, bạn có thể thử tập các bài tập dưới đây trước khi đi ngủ. (hình 1, 2, 3, 4, 5)

Để giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp ở cổ tay và tay, hãy thử các bài tập sau đây. (hình 6,7)

Để giảm các các triệu chứng của viêm cột sống dính khớp ở lưng và hông, hãy thử các bài tập sau đây. (hình 8,9,10)

Một điểm cần lưu ý là bạn phải làm gì mỗi lần đau khi tập thể dục? Hãy trao đổi với bác sỹ hoặc điều dưỡng về vấn đề đó. Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, có thể đau nhức ở một số chỗ. Tuy nhiên nếu đau nặng và kéo dài hơn 2 giờ sau tập thể dục, bạn cần phải thay đổi chương trình tập thể dục hoặc cách bạn tập thể dục.

Hình 1

tập thể dục cải thiện viêm khớp