Kiểm soát huyết áp bằng thói quen sống lành mạnh

Thói quen sống ảnh hưởng tới huyết áp ra sao ? 

– Mọi việc bạn làm, mọi thứ bạn ăn đều có ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung và huyết áp nói riêng. Thói quen sống lành mạnh có thể giúp bạn phòng ngừa tăng huyết áp; giảm nhu cầu sử dụng và tăng hiệu quả của thuốc hạ huyết áp; làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ, hay các bệnh lý của thận.

Tôi cần điều chỉnh thói quen sống như thế nào để làm hạ huyết áp ?

- Sau đây là những việc bạn hoàn toàn có thể làm để kiểm soát huyết áp tốt hơn: giảm cân (nếu bạn thừa cân); chọn thực đơn giàu chất xơ, rau, củ, quả và ít chất béo, giảm ăn thịt, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn; ăn ít muối; vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày; hạn chế uống rượu bia.

Từ bỏ việc hút thuốc là vô cùng cần thiết  nếu bạn đã bị tăng huyết áp. Bỏ thuốc có thể không giúp hạ huyết áp, nhưng  sẽ làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và giúp bạn sống lâu sống khỏe hơn.

Thay đổi từng bước, chậm nhưng chắc :

– Có vẻ cần thay đổi rất nhiều để kiểm soát tốt huyết áp, tuy nhiên đừng lo lắng, bạn không cần phải thay đổi tất cả thói quen sống cùng một lúc. Chìa khóa để thay đổi thói quen sống thành công là “Chậm mà chắc”. Hãy xác định một mục tiêu nhỏ và cố gắng đạt được. Một khi thấy phù hợp, hãy kiên trì thực hiện tới khi trở thành thói quen. Trong trường hợp việc thay đổi không phù hợp với bạn, đừng dễ dàng từ bỏ. Chọn cho mình một mục tiêu khác và tiếp tục kiên trì.

Lấy ví dụ bạn đang muốn thay đổi thực đơn hàng ngày. Nếu trước đó bạn chỉ thích các loại đồ chiên rán và đồ ăn nhanh, thì không thể chuyển qua mỗi ăn rau củ chỉ trong vòng 1,2 ngày. Những người cố gắng thay đổi hoàn toàn trong thời gian ngắn thì thường thất bại, dẫn đến thất vọng và từ bỏ dễ dàng. Vì vậy, thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ thực đơn trong vòng 1 ngày, hãy thay đổi 1, 2 món ăn và cho bản thân thời gian để quen với những thay đổi đó. Quay trở lại ví dụ, dù tiếp tục ăn đồ chiên rán, nhưng hãy gạch bỏ đồ ăn nhanh ra khỏi thực đơn. Hoặc ăn cả hai món yêu thích nhưng với lượng chỉ bằng một nửa so với thông thường.    

Một khi đã tìm ra những thay đổi phù hợp với bản thân, hãy tiếp tục những thử nghiệm mới. Sẽ tới lúc khi nhìn lại, bạn nhận ra mình đã thực sự thay đổi rất nhiều. Điều quan trọng phải luôn nhớ “Chậm mà chắc”.

Giảm cân

– Khi nhắc tới giảm cân, người ta đôi khi phức tạp hóa vấn đề. Nói một cách đơn giản, để giảm cân bạn cần hoặc ăn ít đi, hoặc vận động nhiều hơn. Và sẽ thật  tuyệt vời nếu bạn làm được cả hai điều trên cùng lúc. Tuy nhiên không có một thực đơn hay một bài tập cụ thể nào là tốt nhất. Lên kế hoạch cho cá nhân và kiên trì thực hiện, đó mới chính là phương pháp hiệu quả nhất.   

Cải thiện chế độ ăn

– Tuy không có thực đơn cụ thể áp dụng với tất cả mọi người, nhưng nhìn chung một chế độ ăn lành mạnh bao gồm: rau quả, ngũ cốc nguyên hạt; các loại đậu; các loại hạt như lạc, hạnh nhân, óc chó; sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa; các loại cá.

 Một chế độ ăn lành mạnh còn cần hạn chế hoặc tránh đường, bánh kẹo, thịt và các loại đường tinh bột (có trong bánh mỳ, gạo trắng, mỳ và các sản phẩm ăn liền).

Giảm lượng muối

– Nhiều người  nghĩ ăn nhạt có nghĩa là giảm lượng muối nêm khi nấu ăn. Sự thực là giảm lượng muối nêm chỉ hạn chế được một phần, phần lớn lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi mua từ siêu thị hay nhà hàng. (hình dưới)

Vì vậy, việc quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm lượng muối là giảm tối thiểu thực phẩm chế biến sẵn và các loại đồ hộp. Thay vào đó, hãy sử dụng rau, củ, quả và thịt tươi sống hoặc đông lạnh (thực phẩm đông lạnh khi sơ chế không bị thêm muối) để nấu ăn tại nhà.

Cũng như mọi thay đổi khác, bạn không nên ăn nhạt hoàn toàn ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy giảm dần lượng muối trong  thực phẩm cho tới khi bạn quen miệng.

Tích cực hoạt động thể chất

– Hoạt động thể chất không nhất thiết là phải tới phòng tập hay đổ thật nhiều mồ hôi. Đơn giản chỉ cần tăng cường những hoạt động mà hàng ngày bạn vẫn làm. Đi bộ, làm vườn hay nhún nhảy theo nhạc đều là những hoạt động mà bạn có thể thử. Chìa khóa để thay đổi thành công vẫn là “chậm mà chắc”. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu với vài phút đi bộ mỗi ngày trong vài tuần đầu, sau đó tăng dần về thời gian. Tuy nhiên nếu không thích đi bộ, bạn hoàn toàn có thể chuyển qua hoạt động thể chất khác.

Hạn chế rượu bia

– Bạn không nên uống nhiều hơn một “ly chuẩn” rượu bia một ngày nếu là nữ giới, không nhiều hơn 2 “ly chuẩn” một ngày nếu là nam. Một “ly chuẩn” gồm: Một chai bia cỡ 360ml, hoặc một ly rượu 150 ml, hoặc một chén nhỏ rượu mạnh 45 ml.

Khi nào thì tôi nên bắt đầu ?

– Nếu bạn muốn cải thiện thói quen sống, hãy thay đổi từ những điều bạn cho là dễ thực hiện nhất. Nếu bạn từng tập thể dục nhưng vì lý do nào đó mà từ bỏ thói quen, sẽ dễ dàng hơn nếu bắt đầu tập luyện trở lại. Hoặc nếu bạn là người thích nấu nướng, hãy nêm nếm món ăn ít muối hơn một chút.

Dù bạn chọn bất cứ việc gì, hãy đưa ra những mục tiêu thực tế và cụ thể, trong một hạn thời gian nhất định. Đừng chỉ lên ý định rằng “tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn”, thay vào đó, hãy đặt ra mục tiêu đi bộ 10 phút mỗi thứ hai, tư, sáu trong vòng 2 tuần tới. Một mục tiêu rõ ràng cụ thể sẽ giúp bạn theo đuổi dễ dàng hơn.    

Giờ thì bắt đầu thôi. Bạn hoàn toàn có thể làm được !

Lê Thùy Linh

Cử nhân tiên tiến - Đại học Y Hà Nội