Vì sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe ?

Chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ là gì ?

– Chất xơ là loại chất có trong rau, củ, quả và các loại hạt. Hầu hết các chất xơ đi qua cơ thể mà không được tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ lại có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa các chất khác và cải thiện nhu động ruột.

Có hai loại chất xơ, một loại là chất xơ “hòa tan” có trong trái cây, yến mạch và các loại đậu. Loại thứ hai là chất xơ “không hòa tan” có trong lúa mì, lúa mạch đen và các loại hạt khác.

– Chất xơ giúp thức ăn vận chuyển qua đường ruột đều đặn và nhẹ nhàng hơn. Việc bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp chúng ta tránh được những vấn đề đường tiêu hóa như: táo bón, trĩ, tiêu chảy. Thêm vào đó, chất xơ còn giúp ngăn chặn “tai nạn” xảy ra khi chúng ta gặp rắc rối về đường ruột. Ăn đủ chất xơ còn làm giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch, đột quỵ và tiểu đường typ 2.

Vậy tôi cần bao nhiêu chất xơ ? – Lượng chất xơ theo khuyến cáo của chuyên gia là từ 20 tới 30 gam một ngày . Bảng thành phần trên nhãn thực phẩm có thể cho bạn thấy cụ thể lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. (hình 1)

Hình 1. Ví dụ minh họa về nhãn dán trên thực phẩm.

Tổng lượng chất xơ (dietary fiber) trong loại thực phẩm này là 3 gam.

Làm thế nào để biết lượng chất xơ tôi ăn đã đủ hay chưa ? – Để đảm bảo đủ lượng chất xơ cần thiết, bạn nên sử dụng đa dạng các loại trái cây, rau củ và các loại hạt chứa chất xơ (hình 2). Các loại ngũ cốc ăn sáng cũng chứa rất nhiều chất xơ.

các loại rau củ nhiều chất xơ

Hình 2. Các loại rau, củ, quả giàu chất xơ

Loại thực phẩm	Khẩu phần ăn	Số gam chất xơ
Trái cây
Táo (cả vỏ)	1 quả cỡ trung bình	4,4
Chuối	1 quả cỡ trung bình	3,1
Cam	1 quả	3,1
Nước ép
Nước táo, không thêm đường	1 cốc	0,5
Nước bưởi, có đường	1 cốc	0,2
Nước nho, không đường	1 cốc	0,5
Nước cam	1 cốc	0,7
Các loại rau
Đậu xanh	1 cốc	4,0
Cà rốt	½ cốc	2,3
Khoai tây	1 củ	3,8
Dưa chuột	1 quả	1,5
Rau xà lách	1 cây	0,5
Cà chua	1 quả	1,5
Bột mỳ, bánh mỳ, gạo
Yến mạch	1 cốc	4,0
Bánh mỳ trắng	1 miếng	0,6
Gạo trắng	1 cốc	0,6
Gạo nâu	1 cốc	3,5
Mỳ ý	1 cốc	2,5
Các loại hạt
Hạnh nhân	½ cốc	8,7
Lạc	½ cốc	7,9

Bảng 1. Hàm lượng chất xơ trong một số thực phẩm

Nếu hàm lượng chất xơ từ thực phẩm không đủ, bạn có thể bổ sung thêm cám gạo, lúa mì hoặc các loại chế phẩm cung cấp chất xơ trong thực đơn hàng ngày (bảng 2). Các loại chất xơ bổ sung này thường được đóng gói dưới dạng bột, bạn có thể hòa tan uống cùng nước hoặc các đồ uống khác.

Tên sản phẩm	Hàm lượng	Cách sử dụng
Metamucil	Trên 12 tuổi: 1 thìa cà phê hoặc 1 muỗng canh, tùy thuộc vào đậm độ và dạng đóng gói của sản phẩm	1 – 3 lần/ ngày
	Từ 6 đến 12 tuổi: ½ tới 1 thìa cà phê hoặc ½ muỗng canh, tùy thuộc vào đậm độ và dạng đóng gói của sản phẩm
	Dưới 6 tuổi: ¼ đến ½ thìa cà phê
Benefiber	Trên 12 tuổi: 1 đến 2 muỗng canh	1 – 3 lần/ ngày
	Từ 7 đến 11 tuổi: ½ đến 1 muỗng canh
	Dưới 7 tuổi: ¼ đến ½ muỗng canh
Citrucel	Trên 12 tuổi: 1 muỗng canh	1 – 3 lần/ ngày
	Từ 6 đến 12 tuổi: ½ muỗng canh
	Dưới 6 tuổi: ¼ đến ½ muỗng canh

Bảng 2. Các chế phẩm bổ sung chất xơ

Chất xơ có tác dụng phụ gì không ? – Khi tăng cường sử dụng chất xơ, bạn có thể thấy đầy bụng, khó chịu hoặc buồn trung tiện. Những tác dụng không mong muốn trên có thể tránh khi bạn bổ sung chất xơ vào thực đơn một cách từ từ.

Một số người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hay viêm túi thừa có thể cảm thấy khó chịu khi tăng cường bổ sung chất xơ. Trong trường hợp đó, hãy giảm lượng chất xơ tới khi cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Lê Thùy Linh

Cử nhân tiên tiến - Đại học Y Hà Nội

Liên hệ (028) 7300 7115 hoặc 0813440448 để được tư vấn và đặt lịch khám chữa bệnh (không tính phí).